Você já ouviu falar em sarcopenia? Esse nome pode parecer complicado, mas o problema é mais comum do que se imagina, principalmente entre os idosos.
Para se ter uma ideia, um estudo realizado no Distrito Federal e publicado pela Revista do SUS em 2025, revelou um cenário preocupante: 32,6% dos idosos avaliados apresentavam pré-sarcopenia, 32,2% já tinham a condição instalada e 7,6% sofriam de sarcopenia severa.
A pesquisa também identificou fatores de risco claros, como idade acima de 70 anos e incontinência urinária.
Curiosamente, um IMC mais elevado foi associado a um fator de proteção.
Por fim, o estudo ainda apontou particularidades entre os gêneros: enquanto cardiopatias e osteoporose se destacaram como riscos para as mulheres, o déficit visual e o histórico de quedas nos últimos seis meses foram mais relevantes para os homens.
O que é sarcopenia?
A sarcopenia é a perda progressiva e generalizada de massa muscular, força e função física.
Embora esteja diretamente ligada ao processo natural de envelhecimento, essa condição também pode ser acelerada por outros fatores, como má alimentação, sedentarismo ou doenças crônicas.
Vale lembrar que essa perda muscular não é apenas um detalhe estético, já que compromete diretamente a autonomia do idoso, tornando tarefas simples, como subir escadas, carregar sacolas ou até mesmo se levantar da cama, cada vez mais difíceis.
Por isso, prevenir e tratar a sarcopenia é essencial para garantir o bem-estar e a independência na terceira idade.
Como acontece a perda de massa muscular?
A musculatura é essencial para a mobilidade, o metabolismo e a qualidade de vida, mas a partir dos 30 anos o corpo já inicia um processo gradual de perda de massa e força.
Estima-se que as pessoas saudáveis percam de 1% a 2% de massa magra por ano, ou seja, sem medidas preventivas, um idoso pode ter cerca de metade da massa magra que possuía na juventude. Nesse contexto, o envelhecimento natural e a queda hormonal, déficits nutricionais, sedentarismo e doenças crônicas são alguns dos principais responsáveis pela perda da massa e força muscular.
Dessa maneira, entender esses mecanismos é o primeiro passo para adotar estratégias eficazes de prevenção e preservar a funcionalidade ao longo dos anos.
Pico da força muscular é nos 30 anos!
Durante a juventude e a vida adulta, especialmente nos 30 anos, alcançamos o pico da força muscular.
Nessa fase, o corpo ainda responde muito bem à prática de atividades físicas e a uma alimentação balanceada, conseguindo manter os músculos em bom estado com certa facilidade.
Após os 50 anos há uma queda de 8% a 15% da força a cada década
Com o avanço da idade, o organismo passa a perder massa magra de forma mais acelerada.
A partir dos 50 anos, é comum observar uma queda de 8% a 15% da força muscular a cada década. Isso acontece, principalmente, devido à redução de hormônios e ao estilo de vida mais sedentário, característico de muitas pessoas nessa faixa etária.
Após os 70 anos há uma queda de 20% a 40% da força muscular
A situação se intensifica ainda mais após os 70 anos.
Nessa fase, a perda muscular pode atingir de 20% a 40% da força original, impactando diretamente na mobilidade, equilíbrio e autonomia.
Dessa maneira, torna-se fundamental buscar alternativas para desacelerar esse processo, e a nutrição é um dos pilares centrais nessa missão.
Principais causas da sarcopenia durante o envelhecimento natural
É verdade que a sarcopenia está relacionada ao envelhecimento. Porém, há fatores que podem acelerar ou agravar essa condição. Conhecê-los é o primeiro passo para uma prevenção mais eficaz.
Inatividade física acelera o declínio muscular ao longo dos anos
Manter-se ativo é uma das medidas mais eficazes para preservar massa e força muscular com o envelhecimento.
A partir dos 30 anos o acúmulo de massa muscular e óssea atinge o pico e, sem estímulo, começa a declinar; após os 50 anos esse processo tende a acelerar.
Nesse contexto, os exercícios de resistência, especialmente musculação orientada, aumentam o “estoque” ósseo e muscular, retardando a perda funcional e podem até reverter parte da atrofia, melhorando equilíbrio, mobilidade e qualidade de vida.
Além disso, a Organização Mundial da Saúde recomenda, como mínimo, 150 minutos de atividade física por semana, combinando aeróbicos e treinamento de força.
Por fim, é importante buscar orientação de profissionais para adaptar exercícios a condições clínicas, protegendo as articulações em casos de artrose ou evitar movimentos que agravam hérnias, garantindo segurança e eficiência do treino.
Diminuição dos hormônios
Com o envelhecimento, é natural que haja uma redução nos níveis de hormônios anabólicos, como a testosterona e o hormônio do crescimento (GH).
Esses hormônios são fundamentais para a construção e a manutenção muscular, sendo assim, sua queda contribui diretamente para o aparecimento da sarcopenia.
Baixa ingestão proteica reduz a manutenção da estrutura muscular
A proteína é a matéria-prima dos músculos.
Sendo assim, sem uma ingestão adequada desse nutriente, o corpo não consegue manter a musculatura forte e saudável. Idosos que consomem pouca proteína ao longo do dia estão mais propensos à perda de massa muscular e à fraqueza.
Metas nutricionais diárias para prevenir a perda de massa magra
Para manter a massa muscular, é preciso mais do que força de vontade: é necessário atingir metas nutricionais bem definidas.
Com base em estudos e recomendações médicas, há valores mínimos que homens e mulheres devem consumir diariamente.
Homens precisam de 80 a 96g/dia de proteína
Para preservar a massa muscular, homens acima dos 50 anos devem ingerir de 80g a 96g de proteína por dia.
Essa quantidade ajuda o organismo a reparar os músculos e estimular o crescimento da massa magra.
Mulheres precisam de 60 a 72g/dia de proteína
No caso das mulheres, a recomendação é um pouco menor, mas igualmente importante: entre 60g e 72g de proteína por dia.
Muitas vezes, essas metas não são atingidas apenas com a alimentação tradicional, por isso, a suplementação pode ser uma solução prática e eficiente.
Homens e mulheres precisam de 1.200mg/dia de cálcio
O cálcio também é um nutriente essencial.
Embora seja mais lembrado pela sua importância para os ossos, ele atua na contração muscular, ajudando no bom funcionamento dos músculos. Nesse caso, tanto homens quanto mulheres devem consumir cerca de 1.200mg de cálcio por dia.
Homens e mulheres devem consumir 10 a 15mcg/dia de vitamina D
A vitamina D melhora a absorção de cálcio e ainda colabora para a função muscular.
A deficiência dessa vitamina é muito comum em idosos, especialmente os que ficam pouco expostos ao sol. Por isso, é recomendada a ingestão diária de 10 a 15mcg de vitamina D.
Benefícios de incluir suplementos específicos na rotina alimentar
Como vimos, alcançar essas metas nutricionais apenas com a alimentação pode ser difícil, especialmente para quem tem pouca fome, dificuldades de mastigação ou uma rotina agitada.
Nesses casos, a inclusão de suplementos pode fazer toda a diferença.
Nutren Senior ajuda a atingir as metas diárias de nutrientes
O Nutren Senior, suplemento da Nestlé especialmente desenvolvido para pessoas acima dos 50 anos, é uma excelente alternativa para complementar a alimentação e alcançar as metas nutricionais diárias.
Ele é rico em proteínas, cálcio, vitamina D e outros nutrientes essenciais para o bom funcionamento do corpo nessa fase da vida. Com Nutren Senior, fica muito mais fácil atingir as quantidades ideais de proteína e outros micronutrientes que o corpo necessita para manter a saúde muscular e óssea.
Nutren Senior é fácil de preparar e pode ser adicionado a receitas doces e salgadas
Além de nutritivo, o Nutren Senior também é muito versátil.
Ele pode ser consumido puro, com leite ou água, e ainda pode ser incorporado a diversas receitas, tanto doces quanto salgadas.
Isso garante mais praticidade no dia a dia, além de variedade no cardápio. Você pode, por exemplo, adicionar Nutren Senior em vitaminas, mingaus, sopas, molhos ou purês. Dessa maneira, o suplemento entra na rotina sem complicações, oferecendo saúde e sabor em cada refeição.
A Nutrição Total tem o Nutren Senior que você precisa!
Agora que você já entendeu o que é a sarcopenia, como ela age no corpo com o envelhecimento e como uma boa nutrição pode ajudar na prevenção, é hora de dar o próximo passo.
A Nutrição Total tem os produtos ideais para te acompanhar nessa jornada de cuidado e bem-estar.
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